Cómo evitar la periostitis y tambien para la bici

Si, el tendón de Aquiles -nunca mejor dicho- suele ser el punto débil del corredor (aunque los que tiene sobrepeso suelen lesionarse antes de rodilla, sobre todo como hemos visto en la cintilla iliotibal), la periostitis es una de las lesiones más temidas. Es la más dolorosa y también la más difícil de recuperar, entre otras cosas porque requiere algo que nunca quiere hacer un corredor popular: dejar completamente de correr.

La periostitis tibial se produce por una excesiva vibración del periostio que recubre la tibia y con ello una inflamación del mismo, que suele ser muy dolorosa. Esto se debe a una combinación de factores: calzado demasiado duro o demasiado blando, terreno demasiado duro (hay que evitar el asfalto y sobre todo el cemento), falta de estiramiento de los sóleos, de los gemelos y de las fascias y, por último, desequilibrio muscular entre la parte frontal de la pierna (tibiales y peroneos) y la posterior (sóleo y gemelo).

La tibia es el hueso que soporta más peso del cuerpo, tiene poca protección muscular y es muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el terreno excesivamente duro, el exceso de pronación o el inicio de la temporada entrenando a ritmos demasiado fuertes y con muchos kilómetros, son las causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se concentra en un punto muy concreto puede producirse una fractura por estrés (evidentemente, esto sólo le pasa a la gente que insiste en el entrenamiento pese a padecer una periostitis).

Para evitarlo, elige muy bien tus zapatillas: muy flexibles, estables y con buena absorción. Cuánto mayor sea tu peso, más alta debería ser la mediasuela. Olvídate totalmente de zapatillas ligeras. Segunda medida: entrena sobre hierba o tierra. Otras medidas para evitar el fantasma de la periostitis es estirar correctamente y fortalecer los músculos interiores de la pierna, caminando con la parte externa e interna de los pies, de puntillas y de talones.

¿Cómo recuperarla? Mala noticia: hay que parar y mejor al primer síntoma. Cuánto antes pares, más rápida será la recuperación. Cuatro veces al día debes ponerte hielo durante un máximo de 5 minutos (en esa zona no hay carne y te puedes quemar) e inmediatamente, pomada antiflamatoria. Por la noche, haz un emplaste con la pomada envolviendo toda la tibia con plástico de cocina. Y muy importante: estira todos los días.

Cuando no notes dolor, haz caminatas de una hora para probar si ya no hay dolor. Y, por supuesto, cambia el calzado. La vuelta a los entrenamientos debe ser muy paulatina. Empieza con 20 minutos por hierba a ritmo suave y evitando siempre las cuestas. La vuelta requiere 2 ó 3 semanas hasta poder entrenar normal. Una vez ya recuperado, hazte unas plantillas de descarga que te "neutralizan" gran parte del impacto.

Para aliviar las molestias y acelerar la recuperación aplicaba unos vendajes característicos:justo debajo de la rodilla afeitaba la zona y sécala con alcohol. Pega una tira de esparadrapo directamente sobre la piel, bien ceñida y sin llegar a cerrar totalmente (1); para ello utilizaba otra tira colocada encima de la primera, como se aprecia en la foto (2). Repite este mismo proceso en el tobillo, justo por encima del hueso del maleolo (3). Si los aplicas media hora antes de ir a correr, no se despega y me permite entrenar cada vez un poco más sin apenas molestias, al eliminar parte de las vibraciones del periostio. Cuando yo sufrí esta lesión, me ponía el vendaje desde el primer día y lo seguí utilizando el primer mes completo que pude correr una vez ya recuperado.

La mejor manera de iniciar a los peques en la bicicleta

Lo más importante para aprender directamente con una bicicleta infantil normal (que tenga pedales, a diferencia de modelos que nos los llevan más parecidos a un patinete) es que sea del tamaño adecuado. Lo de comprar la bici “crecedera” es un error que lo único que hará es atrasar el aprendizaje y crear inseguridades. Aprender a montar 2 Con unos sencillos consejos los peques pueden aprender de manera fácil y segura Preparación Comprueba que el tubo superior sea lo suficientemente bajo como para que tu niño no se roce con él en la entrepierna cuando está montado a horcajadas sobre la bicicleta. Las palancas de freno deben ser reducidas y han de quedar muy cerca del manillar para que se puedan accionar con manos pequeñas y con menos fuerza. Fíjate si tu niño las puede presionar sin problemas y comprueba que no le resultan duras. Muchas veces los frenos están duros simplemente por un mal montaje, generalmente por fundas de los cables demasiado largas que generan fricciones. Si los trazados de los cables no son directos y con curvas suaves dile al encargado de la tienda que corte las fundas y cables a la medida correcta, hay una gran diferencia. Debe llevar guardacadenas o un protector de plato para evitar que la cadena no se pueda enganchar en los pantalones. Primera clase Si tu niño ya ha usado bicis sin pedales le costará muy poco cambiar a la bici “de mayor”, sólo tiene que aprender a pedalear. Si es su primer contacto con la bici, empieza por llevarle empujando, con una mano en el sillín y otra en el manillar, mostrándole cómo se tuerce para el lado para el que hay inclinación. La idea es que vaya asociando inclinación lateral con giro del manillar. Haz que comience en una bajada amplia (no un sendero, algo liso y sin complicaciones), con poca pendiente pero la suficiente como para que no tenga que hacer el esfuerzo en forma de equilibrio que supone arrancar. Si no sabe nada, pídele que baje la cuesta con los dos pies en el suelo, sin colocarlos en los pedales. Para que arranque él solo sujétale del sillín. La clave del aprendizaje no es otra que torcer hacia el lado que la bici se desequilibra. Una vez que veas que tu niño mueve el manillar hacia el sentido correcto, o sea para el lado para el que se inclina la bicicleta, no vuelvas a tocar tú el manillar cuando lo lleves, llévalo sólo del sillín. Este es el paso más importante. Necesitas una zona amplia para aprender, al principio tienes que dejar que la trayectoria de la bici sea errática, que tu niño se dirija hacia donde ocurra el desequilibrio, ya habrá tiempo de aprender a mantener la dirección. Aprender a montar 11 Correr a su lado con la mano en la espalda le dará confianza mientras lleva él el control Acompáñale con una mano en la parte alta de su espalda, tu contacto le dará más confianza pero será él quien mantenga el control de la bici. Actúa sólo si está a punto de caerse. Si ves que no aprende con la bicicleta quítale los pedales*. Asegura las bielas al cuadro con una brida, una correa o cinta americana para que no se muevan y ya tienes tu correpasillos improvisado. Con cambios o sin ellos Un cambio de marchas es una gran ventaja para un niño, sobre todo para moverse por zonas de cuestas, pero supone un grado de complejidad extra. Con menos de 6 años un niño no sabe usar bien los cambios, así que si la bici tiene marchas y ves que tu hijo se lía mejor elígele tú un desarrollo cómodo y lo bloqueas usando los tornillos de regulación de “High” y “Low” que están en el propio mecanismo del desviador. Suspensión delantera o no Si le vas a comprar a tu hijo una bici con suspensión delantera comprueba en la tienda que realmente se mueve con suavidad, las horquillas de suspensión para bicis de niños a menudo están tan duras de accionar que en la práctica resultan casi inútiles para su peso y lo poco que aportan de seguridad bajando no compensa con el lastre que suponen en las subidas. Buenos frenos Las manos de los niños tienen mucha menos fuerza que las tuyas y son más pequeñas, para facilitarle las cosas trata de acercarle las palancas de freno al manillar para que llegue y le cueste menos. La mano tiene más fuerza flexora cuando los dedos están algo flexionados, por eso conviene acortar la distancia del freno al manillar. Normalmente las manetas tienen un tornillo que al apretarlo va acortando el recorrido, acercándolas. Las caídas forman parte del juego Es probable que tu niño se caiga alguna vez y su reacción será igual a la que tengas tú. Si montas un drama tremendo él hará lo mismo. Salvo que la caída haya sido realmente grave y veas que está realmente dolorido, quítale importancia y sigue tu excursión. Aprender a montar 3 Las caídas forman parte del juego, lo mejor que puedes hacer es prevenirlas con protección Es más fácil de lo que parece resbalar y darse con la cabeza en el suelo. Algo tan simple como un casco evita las consecuencias negativas del impacto absorbiendo gran parte de la energía del golpe. Si tú lo sueles llevar a él también le gustará ponérselo. Eso sí, no vale de mucho si no está bien puesto. Estos son los tres fallos que a menudo vemos en la colocación de los cascos: Dejar la frente al descubierto. Los cascos de bici están diseñados para proteger el lóbulo frontal, colocados horizontalmente. Fíjate que sólo le queden a la vista 2 ó 3 centímetros de frente. Unión de las correas delantera y trasera muy bajo. Las correas de sujeción han de confluir justo bajo las orejas para que el casco no se caiga en un impacto. Tensión escasa de las correas. Deben llevar la tensión suficiente como para que el casco se sujete bien sin oprimir en el cuello. Tienes que poder meter un par de dedos entre la correa y el cuello, no más.

Ciclismo Chava Jimenez Documental 2011