La relación de la Frecuencia Cardíaca de Reposo con el ejercicio físico

A continuación, os mostramos un artículo de Javier Heredia, amigo de la web que actualmente tiene el blog sobre actividad física y salud "Entrenar para Vivir", muy recomendable para todos aquellos que deseen mejorar en su estilo de vida de forma saludable, y además mejorar como deportista con la garantía de realizarlo de la mejor forma posible.

Frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio físico.

Para una correcta evaluación y análisis del rendimiento de un deportista ya sea por parte de tu preparador físico o incluso tú mismo, es necesario tener en cuenta ciertos parámetros fisiológicos con el fin de determinar si vamos por el buen camino o quizás, nuestro entrenamiento va por la dirección errónea llevando en algunas ocasiones, a un cierto sobreentrenamiento. 

Tras un periodo de ejercicio físico correctamente prescrito y de manera individualizada (mínimo 8 semanas) se producen una serie de adaptaciones o cambios fisiológicos positivos a nivel cardiovascular (corazón), osteomuscular (hueso y músculo) yrespiratorio, que además de mejorar la salud, lo hará con el rendimiento deportivo. (Boraita, 2008). En este caso,  nos centraremos en los cambios cardiovasculares, concretamente en la Frecuencia Cardíaca de Reposo con el ejercicio.

¿Qué es la Frecuencia cardíaca de reposo (FCr)? 

Es un parámetro informativo que nos indica  el esfuerzo que realiza el corazón para satisfacer las demandas del cuerpo en estado de reposo o relajación.  Se puede medir fácilmente en laarteria radial del brazo (muñeca), o con un pulsómetro en estado de reposo absoluto y la unidad de medida son las pulsaciones.

¿A qué se debe esta bajada de la FCr con el entrenamiento?

La bajada de pulsaciones por el ejercicio físico nos indica que estamos consiguiendo un corazón más fuerte y grande, capaz de distribuir más cantidad de sangre por unidad de tiempo. Gracias a esto, se obtiene una mayor capacidad para responder a un esfuerzo retrasando la fatiga. Además en relajación, su trabajo será mucho menor ahorrando energía.

Otra causa por la que se reduce la FCr es por una mejora de la circulación sanguínea (mejor retorno venoso, evitando estrías).  Esto supone un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como hipertensión, colesterol, isquemia  incluso infarto de miocardio. Se debe a una mejor capilarización de músculos, corazón y pulmones.

También con el entrenamiento, la frecuencia ventilatoria máxima y el volumen corriente aumenta y se traduce en una mayor capacidad para proporcionar oxígeno a nuestro organismo con menor esfuerzo. Con unos pulmones más fuertes y sanos, el corazón no tendrá que latir tan rápido para satisfacer las necesidades de nuestro organismo y su actividad será menor.

Diferencia entre pulmones de una persona fumadora y no fumadora

Además de estas causas básicas, existen otras más específicas que no nombramos por su difícil explicación fisiológica.

Estos datos indican que vamos por el buen camino y no hacen nada más que animarnos a seguir trabajando así.

¡Seguimos sumando!

Anemia y ejercicio físico.

A menudo encontramos deportistas que no entienden su bajada “inexplicable” del rendimiento, o una sensación de fatiga y cansancio que no le permite rendir en sus entrenamientos. Esto puede ser un indicio de anemia que debemos controlar a través de  análisis periódicos de sangre. Siempre recomendará partir de  la prevención y control del ejercicio físico tanto para la salud, como para el rendimiento, cuidando detalles como éstos.

¿Qué es la anemia?

La anemia es la enfermedad derivada de un déficit en la producción de hematíes o células rojas de la sangre (las encargadas de llevar oxígeno a nuestros músculos). Este déficit se debe a diferentes causas: pérdida de sangre como consecuencia de la menstruación en mujeres, hemorragias internas… Pero referido al deporte, se produce por el excesivo consumo de los recursos energéticos a consecuencia del entrenamiento. Todo esto desemboca en una sensación de cansancio y  fatiga. (Ríos Luna, 2013)

¿En qué datos debemos fijarnos?

La hemoglobina es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos (músculos, órganos…) además de “recoger” el dióxido de carbono hacia los pulmones.

Por tanto, un valor bajo de este parámetro será el que nos indique la anemia. Este valor se mide en gramos por decilitro (g/dl). Los rangos normales según Ríos (2013) son:

                              

Recién nacidos	17 a 22 g/dl		Adultos mujeres	12 a 16 g/dl
Niños	11 a 13 g/dl		Hombres después de edad media	12,4 a 14,9 g/dl
Adultos Hombres	14 a 18 g/dl		Mujeres después de la edad media:	11,7 a 13,8.

La anemia es muy frecuente que se produzca por una falta de hierro en el organismo, se desarrolla muchas veces por una mala dieta, y es más común en el sexo femenino por la pérdida de sangre de la menstruación. Podemos anticiparnos a un desarrollo de anemia controlando los almacenes de hierro, fijándonos en el valor de ferritina que nos indica el análisis de sangre.

Por tanto, concluimos con lo siguiente:

• La anemia se debe a un déficit de la hemoglobina en sangre, muy frecuente por la falta de hierro.
• Establecer una dieta sana y equilibrada que cubra todas las necesidades ayudará a prevenir la anemia.
• Su diagnostico no supone un problema, simplemente es necesario asesorarse y tratarlo correctamente.
• Realizar una analítica cada 6 meses al menos, sobretodo en deportistas.
• Si eres deportista tener en cuenta este parámetro como posible causa ante una inexplicable bajada de rendimiento.
• No obsesionarse en la ingesta de hidratos de carbono. Las proteínas y grasas también son necesarias, como explicamos en la entrada anterior.
•  Es muy común en deportistas de rendimiento realizar suplementos de hierro, debido a que su dieta no llega a compensar esa demanda.
• ¡Realiza ejercicio físico siempre de forma controlada! Lo primero es prevenir, lo segundo disfrutar, y lo tercero superarse.

 BIBLIOGRAFÍA:

• Ríos Luna, A. (2013). La anemia en el deporte. Revista técnica del deporte de competición. Sportrainning (51), 58-59.

SOBRE CALAMBRES MUSCULARES

Hace unos días comentábamos, junto con uno de nuestros ciclistas, las posibles causas por las que en una de las primeras competiciones en las que tomaba parte este año sufrió unos intensos calambres musculares que le hicieron descolgarse del grupo delantero. Al hilo de esta conversación y revisando la bibliografía sobre este tema, nos surgió la idea de escribir acerca de esta cuestión. Sin duda, una de los que más curiosidad despiertan entre la comunidad ciclista y triatleta, entre otras cosas, porque nadie todavía parece haber dado con la solución definitiva para librarse de ellos.

El hecho fisiológico desencadenante es la alteración en la conductividad del estímulo nervioso encargado de provocar la activación de las células musculares que, de manera coordinada, dan lugar a lo que conocemos por contracción muscular. Pues bien, cuando ese estímulo nervioso se transmite de manera irregular y no está modulado, provoca un colapso y la consiguiente activación descoordinada de las células musculares que conducen al calambre muscular. Pero ¿qué es lo que produce esa alteración a nivel muscular?

Sobre las causas del calambre muscular se ha escrito ampliamente. Lo cierto es que no se ha llegado a comprobar una causa única, sino varias que pueden actuar, o de manera exclusiva o combinada. Hagamos un repaso a las mejor identificadas.

1-Deshidratación o hidratación inadecuada: Parece ser que el desequilibrio de líquidos o fluídos en el tejido muscular puede ser uno de lo s motivos que altere la conductividad de los estímulos nerviosos y que a la postre provoque la contracción involuntaria del músculo. No solo la falta de fluídos, sino el déficit de algunos minerales como el sodio, el potasio o el calcio pueden ser los responsables de este transtorno. Por este motivo, es interesante siempre mantener una buena hidratación con líquidos que contengan sales minerales, especialmente en esfuerzos de larga duración o ambientes calurosos que provoquen sudoración intensa.

2-Fatiga muscular: Situaciones de fatiga muscular muy severa pueden desencadenar también el descontrol en la actividad muscular y con ello el temido calambre. Esta fatiga sobreviene por un sobreuso, tanto en duración como en intensidad. Esfuerzos muy prolongados, que a su vez también pueden venir acompañados de deshidratación (factor 1) a los que no estamos acostumbrados o bien esfuerzos de intensidad superior a la que estamos habituados, o la suma de ambas circunstancias, desembocan a menudo en la aparición de los calambres. El ejemplo más claro lo tenemos en competiciones en las que participamos sin tener un nivel de preparación muy elevado (no en intensidad y/o en volumen de trabajo). Para controlar este aspecto es obvio que debe seguirse un plan de entrenamiento adecuado y coherente a los requerimientos de las pruebas y competiciones que estamos preparando, sin descuidar por ello, la capacidad de dosificar el esfuerzo en competición.

3-Caries o mala higiene bucal: tener caries o cualquier tipo de infección bucal parece también ser uno de los motivos que provoquen la aparición de calambres musculares. En este sentido, no podemos olvidar que cualquier sustancia tóxica que se desprenda desde las piezas dentales va a parar al torrente sanguíneo llegando a través de él al tejido muscular donde pueden actuar de manera negativa influyendo, por lo que parece, en la normal actividad del tejido celular de nuestros músculos. Comprueba el estado de tus piezas dentales para evitar problemas de esta naturaleza.

Hidratación adecuada con aporte de minerales, entrenamiento y control de la higiene bucal parecen ser los principales cuidados que hay que procurar para minimizar el riesgo de calambres musculares. Es cierto que existen remedios poco convencionales, pero aparentemente efectivos, como punzarse la zona de los calambres con un imperdible. Este pinchazo inhibir la contracción muscular conduciendo a una situación transitoria de relajación muscular, y decimos transitoria porque el calambre puede volver a aparecer en cualquier momento. En situaciones de calambre durante el esfuerzo lo más razonable, si es posible, es disminuir el ritmo, hidratarse e intentar estirar con suavidad para relajar ligeramente el tono muscular. De todas maneras, cuando aparecen, nuestro rendimiento ya estará limitado durante todo el esfuerzo, sólo podemos actuar en marcha para minimizarlo, no para eliminarlo por completo.

19 consejos para una conducción segura entre ciclistas y automóviles

¿Qué os parece estos 19 consejos expuestos en esta infografía sobre el manual básico entre los usuarios de la bicicleta y el automóvil?

¡Comparte la imagen! Recuerda que en la bicicleta, no solamente va un ciclista, va una vida.

Solo los menores de 16 años Estaran obligados a llevar casco en ciudad

Solo los ciclistas menores de 16 años estarán obligados a llevar casco en vías urbanas, según la modificación del proyecto de ley de Seguridad Vial que se ha introducido este miércoles en el Congreso a propuesta de Convergència i Unió (CiU).

El diputado de CiU Jordi Jané ha explicado este cambio acordado en la reunión de la ponencia de esta ley, de forma que los ciclistas mayores de 16 años -y no de 18, como señalaba la propuesta inicial- no estarán obligados a llevar casco en las vías urbanas, aunque sea recomendable que lo hagan.

El Gobierno pretendía en un principio que el uso del casco en vías urbanas fuera obligatorio para todas las edades y después dejó la obligatoriedad en el proyecto de ley para menores de 18 años, aunque finalmente, con el cambio introducido hoy, esa edad máxima se rebaja a los 16 años.

Según Jané, la obligación general habría comportado un menor uso de la bicicleta en vías urbanas, un argumento que sostienen todos los grupos de la oposición.

Fuente EL PAÍS.

Qué musculos hay que calentar y estirar y cómo hacerlo

Qué mu 

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Estirar correctamente los músculos es una actividad necesaria antes y después de montar en bicicleta. Os dejamos una explicación detallada de qué músculos y que ejercicios tendréis que hacer para evitar lesiones. Haciendo 5 repeticiones de cada uno de estos ejercicios antes y después de subirte a la bicicleta puedes tener la seguridad de tu cuerpo estará siempre bien “engrasado” para montar.

1. Lumbares

Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.

2. Aductores

Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.

3. Cintilla iliotibial

Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.

4. Bíceps femoral

Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir con la otra pierna.

5. Glúteos y oblicuos

Con la pierna izquierda extendida, flexionamos la otra, llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.

6. Estiramiento de los Isquiotibiales

Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada; notar tensión en la parte posterior de la pierna.

7. Cuádriceps

En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuádriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

8. Psoas ilíaco

Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.

9. Glúteos y rotadores de la cadera

Flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 segundos.

Ciclistas Molestos Objetivo 2

5dic

Seguimos con la conciención de ciclistas molestos en las calles de Madrid

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ciclistasMolestos Objetivo 2: La calle

Deposita una copia de la ordenanza en coches, parquímetros y portales de tu barrio

¿Has conseguido que tu vecino se entere ya de que no debe pitar a una bici si va ocupando su carril?

¿Y a ese otro vecino con bici? ¿Le has informado de que no puede dar la brasa con su timbre en la acera para que se aparte la gente?

Seguimos con la acción para acabar con este problema de los #ciclistasMolestos en colaboración con @enbicpormadrid dando a conocer la desconocida Ordenanza de Movilidad de Madrid.

Si todos hacemos nuestra parte, en 6 días debería de conocerla todo Madrid. Ayer ya se enteraron unos cuantos miles de personas, todas vecinos de ciclistas.

El pronóstico del tiempo prevé muchos días sin lluvia…

… es hora de salir a la calle

1. ¿Tienes a mano tus 100 copias de la ordenanza?

2. Empapela los coches de tu calle

3. Con celo, pega la ordenanza en la puerta de los bares donde la gente se pare a fumar y en los portales.

4. Si vives en zona azul, pégalos también a los parquímetros (visible pero que no estorbe, ver foto)

En las próximas 24 horas, pueden enterarse 500.000 madrileños

10 portales y 50 coches, cada uno podéis llegar a 300 personas. Si los 3000 lectores que están siguiendo la iniciativa lo hace, pueden llegar a  ser 90.000 personas más.

Para los que vivís en zona azul, tenéis una oportunidad de oro: Hay unos 2500 parquímetros en Madrid. Cada uno de ellos atiende a unos 200 coches al día. Con que 250 lectores pongan el aviso en 10 parquímetros cada uno, mañana se habrán enterado medio millón de conductores.

ALGUNAS SUGERENCIAS PARA LLEGAR A MÁS GENTE

• Si vives en zona azul, una ordenanza en los parquímetros informarán a todos los coches visitantes, pero no a los residentes. A los que tengan el distintivo de tu barrio, déjales una copia en su limpaparabrisas.
• No dejes copias a los coches de los vecinos de tu bloque. Ya les informaste ayer, no malgastes papel. No empapeles los coches de tu garaje.
• ¿Vas a pegar la ordenaza en un portal o bar?  Habla con el dueño o portero, mejor contar con su complicidad.
• ¿Vas a poner papeles en los coches durante varios días? De un día para otro, los papeles habrán desaparecido y ya no sabrás a qué coches se los has puesto y a cuáles no. Sigue La Lógica de Los Colores: Hoy sólo coches oscuros, mañana sólo coches claros, pasado sólo coches de color. Así te aseguras de no repetir.