18º Premio NMB

Desmontando tópicos del ciclismo... (Parte I)

Desmontando tópicos del ciclismo... (Parte I)

En numerosas ocasiones, hemos podido observar dentro del mundo ciclista, una gran variedad de connotaciones sobre aspectos como nutrición-alimentación, formas de entrenamiento, consejos u otras aportaciones que en realidad, van transportándose de ciclistas a ciclistas, formando parte de este deporte pero sin llegar a tener una clara justificación o fundamento teórico, lógico o racional.

Normalmente, esto sucede a través de generaciones y puede llegar a consolidarse como un importante matiz - aspecto a tener en cuenta, consiguiendo esa verificación por parte del propio entrenador, director, ciclista, padre...y pudiendo tener una consecuencia negativa o no beneficiosa para tu propio entrenamiento ciclista ya que en algunos casos, el error que pueda cometer sea minúsculo, pero en otros, exista un gran desequilibrio para tu propio organismo que acabe obteniendo una derivación o desenlace bastante perjudicial como puede ser un sobre-entrenamiento acumulado, una lesión, un desequilibrio alimenticio... acabando por un momento determinado o incluso, indefinido  sobre aquello que deseamos hacer: entrenar y rodar con la bicicleta de forma saludable y óptima.

Así que, a raíz de todo ello, vamos a intentar desde nuestro punto de vista y contrastando con la variedad de opiniones, artículos científicos y conceptos teóricos que tenemos o exploramos, desmontar de alguna manera aquellos tópicos que no consideramos creíbles o basados en un propio fundamento-justificación. 

Comenzamos... Seguramente algunas frases o afirmaciones como ésta, te resultan familiar o están conviviendo contigo dentro de esto "argot" ciclista:

1. "Si entrenas en ayunas, pierdes peso, además de afinar y así tu cuerpo sólo se alimenta de las grasas que tiene". 

Seguramente, esta frase la habremos escuchado en muchas ocasiones, y además, no sólo con el ciclismo sino con cualquier deporte aeróbico. Y no se ha demostrado con absoluta certeza que pueda ser un buen método para la pérdida de peso o el propio trabajo del organismo para utilizar las grasas que pueda tener. Y este concepto sigue teniendo aún un dilema existencial, ya que existen dos vertientes científicas contrastadas: una apoya esta teoría, y otra, la niega rotundamente. 

En mi caso, me gustaría comentar que depende de según la intensidad programa para tal entrenamiento siendo conscientes de que según la intensidad y duración de la práctica, nuestro organismo puede suministrarse de unas ciertas fuentes de energía a una gran variedad. Si el entrenamiento puede llegar a ser suave, esta concepción podría incluso ser cierta, ya que en esta intensidad, son las grasas las que aportan el mayor aporte energético a nuestro organismo, maximizando la propia combustión del tejido adiposo o graso. Pero lógicamente, si la intensidad y la duración es moderada o intensa no deberíamos de conceptualizar este tópico ni aplicándolo en su medida, ya que el ciclista necesitará otras fuentes de energía que deberá de tener nuestro metabolismo y que probablemente, en esos instantes, no la obtenga debido a la insuficiencia de aporte alimenticio que implique una metabolización de estos nutrientes para convertirlos en ATP, es decir, en energía.

Aunque el mero hecho de entrenar en ayunas considero que puede ser  perjudicial ya que normalmente el glucógeno que encontramos en el hígado, ha ido toda la noche vaciándose, y lógicamente lo seguirá haciendo con el propio comienzo de la práctica deportiva. Y en este proceso, el glucógeno parte de una gran importancia, ya que es el  encargado de poder suministrar la conocida glucosa a la sangre, para que ésta, pueda llevarla al cerebro. Por tanto, puede producirnos un malestar bastante considerable llegando a padecer mareos o incluso, pérdidas de conocimiento. (Atención; cabe diferenciar que estamos hablando del glucógeno hepático, no muscular) Y si nuestro propio objetivo es disfrutar de la práctica deportiva y mejorar como deportista, no deberíamos de sufrir tal riesgo siendo el esfuerzo suave o intenso.

 Consideramos que este tópico sería tan intenso y discutible que podríamos hacer varias entradas/debates sobre él que iremos desglosando en las propias semanas para poder - al menos - tratar de comentar sus ventajas e incovenientes de una forma más extensa y específica.

2. "Si adelgazas a través de los entrenamientos, pierdes fuerza". 

Este tópico a diferenciar del anterior - que sí puede manifestarse una mayor duda o dilema hacia su verificación - debería de ser totalmente incierta, incorrecta. 

Lógicamente, a través de la práctica deportiva moderada y constante, debería de pasar todo lo contrario, es decir, que exista un afinamiento (utilizado como argot ciclista) y que el propio ciclista tenga las fibras musculares más habituadas para desarrollar la pedalada con más potencia, es decir, con más watios.

Así que, si pierdes peso debido al propio entrenamiento - importante este matiz - no debería de perder la suficiente masa muscular para rebajar la propia fuerza.  Ésta, se podría perder pero sólo en el extenuante caso de que se realizara una dieta hipocalórica caracterizada con  un aporte muy bajo de calorías, y por tanto, no recomendada y saludable para este deporte aeróbico.  Aunque normalmente, un ciclista que siga una dieta con el suficiente aporte de proteínas e hidratos de carbono para lo que la actividad requiere, y siga una constancia en el entrenamiento no debería de perder - siendo demasiado improbable - masa muscular.

3. "Correr y nadar no es muy bueno para la bicicleta".

Totalmente contrario, tanto la carrera a pie como la natación debemos de considerar que puede ser un buen complemento deportivo, tanto si nos encontramos en época de pre-temporada - la cual además, sería bastante recomendada estas prácticas- como por no disponer del suficiente tiempo para la práctica ciclista.

Piensa que antes de quedarse sin realizar nada de práctica ciclistas en un día programado para tal, es mucho mejor para tu adaptación deportiva en cuanto al entrenamiento, complementarla con cualquier otro deporte o actividad física, además de que favorecerá tu estado mental y psicológico.

4. "En pretemporada o principio de temporada, sólo podemos tocar el plato pequeño".

Puede que esta afirmación le resulte familiar a muchos ciclistas que han acabado la pretemporada y están volviendo a utilizar la bicicleta para su entrenamiento, estando en la fase denominada resistencia aeróbica  que consiste cuando comenzamos otra vez a trabajar de forma específica sobre la bicicleta y antes de encontrarse inmerso en el calendario competitivo. 

Y este tópico no debería de ser cierto 100 %, ya que sabemos que la gran variedad de desarrollo que podemos encontrar a lo largo de un entrenamiento largo, puede ocasionar cambios y alteraciones en cuanto a la intensidad del ejercicio mediante tu frecuencia cardíaca.

Tanto si entrenamos a través de nuestra citada anteriormente, frecuencia cardíaca o a través de la potencia, como puede ser el entrenamiento por watios (otro aspecto muy interesante y novedoso en cuanto al entrenamiento ciclista que iremos poco a poco desglosando), debemos de trabajar según la intensidad que nos hemos "marcado" o  programado. Y por tanto, en este caso, nuestra metodología no debe de ir basada en el desarrollo de platos y piñones, sino deberemos de hacer caso al pulsómetro o al propio medidor de potencia, aunque seguramente en esta fase en muchas ocasiones coincida el plan previsto con el desarrollo anteriormente comentado.

5. "Si quieres mejorar la fuerza, haz subidas con el plato grande"

Otro error frecuente dentro del colectivo ciclista es que para mejorar la fuerza, subamos desde el comienzo del puerto de montaña con un desarrollo bastante intenso o "cargado", es decir, lo que se llama en el argot ciclista, "subir a plato". 

Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza, este tópico carece de validez significativa. Cuando entrenamos y subimos un puerto con un desarrollo cargado, existe una contracción muscular pero... no la suficientemente intensa como provocar una adaptación muscular en las fibras, ya que dentro de la intensidad que supone, existe una contracción regulada y constante, llegando a tener una dificultad conseguir así esa mencionada adaptación.

Es mucho más conveniente realizar "series" o intervalos de potencia, como por ejemplo, arrancadas - sobre todo en subida o en terreno ligeramente ascendentes-  de 10 a 25 segundos a una máxima capacidad o intensidad. Así, la propia contracción muscular será mayor debido a que el propio estímulo de acción ha sido mucho más potente que realizar la subida con una carga elevada pero con una determinada constancia.

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Como podéis comprobar, estos son algunos de los tópicos más utilizados y frecuentados en el propio colectivo ciclista en cuanto a preparación y entrenamiento se refiere, aunque existen muchos más que iremos desmontando o al menos, comentándolos en las propias semanas. 

Espero que  a través de esta breve explicación le sirva de utilidad, podamos tener en cuenta que no siempre lo que se comenta o establecen como patrones verídicos significa que tenga una credibilidad  o justificación suficiente  y poder desarrollar de una manera más óptima, nuestra preparación y desarrollo como ciclista, que tanto deseamos conseguir. 

Un saludo a tod@s.

En Ruta programa de radio de CICLISMO

Hoy jueves unos estarán viendo la voz aguantando la noche para no irse ala cama yo en cambio me preparo para escuchar unos mejores programas de radio que he odio en estos tiempos donde la bici solo se abla para casos de dopaje. aqui pongo un enlace para oir sus programas
http://www.vinilo.fm/en-ruta
También podrás oírlo cuando quieras si se te hace un poco tarde.

El flato. ¿Cómo podemos evitarlo? Consejos y sugerencias.

El flato. ¿Cómo podemos evitarlo? Consejos y sugerencias.

19:26  Pedro J. Conesa Cervera  Sin Comentarios

A continuación, os mostramos un artículo de Javier Heredia, amigo de la web que actualmente tiene el blog sobre actividad física y salud "Entrenar para Vivir", muy recomendable para todos aquellos que deseen mejorar en su estilo de vida de forma saludable, y además mejorar como deportista con la garantía de realizarlo de la mejor forma posible.

¿En qué consiste el flato?

 

El flato es un dolor común que prácticamente todos hemos experimentado alguna vez mientras realizamos actividad física. Todo el mundo se pregunta por qué se produce, así como qué hacer para evitar su aparición. Hoy intentamos resolver algunas de estas preguntas.

 

El dolor abdominal transitorio (DAT, como es conocido en el mundo científico) es una molestia que se manifiesta generalmente como una punción en la parte lateral del abdomen, y que en la mayoría de los casos obliga a bajar la intensidad del ejercicio que estamos realizando. Es muy común su aparición en deportistas inexpertos y sobre todo al principio de la actividad.

 

 

Existen algunas teorías más o menos creíbles que explican la aparición del flato aunque no están demostradas. La más creíble nos indica lo siguiente:

 

Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo redistribuye la sangre hacia los lugares que más demanda de oxigeno necesita, y por ello destina parte del flujo sanguíneo de órganos y sistemas como el riñón o aparato digestivo hacia otros músculos implicados en el ejercicio (cuádriceps, gemelos…). Esto, junto con líquidos o alimentos ingeridos, hace que se produzcauna irritación del peritoneo (membrana que envuelve parte del abdomen) (Morton, D.P. yCallister, R., 2000) y se manifiesta en el dolor anteriormente mencionado.

 

¿Qué podemos hacer para evitarlo? (Herrera, 2013) nos da algunas recomendaciones:

 

• Evitar ingerir alimentos líquidos o sólidos 2 horas antes de realizar ejercicio físico.  A menor tiempo de digestión, mayor riesgo de DAT (Dolor Abdominal Transitorio).
• Una buena hidratación previa al ejercicio físico (beber durante el día) evita la aparición del DAT.
• Las bebidas hipertónicas (más de 6g de Hidratos de Carbono x 100ml) aumentan la probabilidad de flato. Optar por bebidas isotónicas (de 4-8 g x 100ml) o hipotónicas (-4g x 100ml)
• Ingesta de Hidratos de Carbono sólidos: 60-80 g/h está demostrado la mejora del rendimiento, en cambio una mayor ingesta aumenta la probabilidad de DAT.

Si aún teniendo en cuenta estas consideraciones aparece flato, sobre todo muy común en personas que se inician en la actividad, recomendamos bajar la intensidad del ejercicio.Generalmente este dolor irá desapareciendo poco a poco.  Con la experiencia, el organismo se irá adaptando.

BIBLIOGRAFÍA

• Herrera, R. D. (2013). El flato, origen y medidas para su prevención. Sportraining (50), 52-55.
• Morton, D.P. y Callister, R. (2000). Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Medicine in Science Sports and Exercise (32), 432-438.